jueves, 22 de noviembre de 2012

¿QUE COMER CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

Hoy día comer no supone un problema en nuestra sociedad, podemos hacerlo fácilmente.  Hemos oído infinidad de veces que debemos comer de todo para que de esa manera, poder aportar esos elementos vitales para nuestro proceso de nutrición. Tenemos, además, una amplia y variada oferta en el mercado que nos facilita enormemente la tarea de buscar alimento.

Disponemos de tal diversidad de comida que nos hemos encaminado a perder el sentido común en cuestiones alimenticias.  La gran mayoría de la población consumista ha dejado en manos de la ciencia la responsabilidad sobre como alimentarnos y ésta, a su vez, se ha vencido a los grandes intereses económicos que hoy nos azotan, ya no solamente en nuestro país o continente, sino que se hace extenso a todo el planeta (globalización).  A lo largo de los siglos la alimentación ha sufrido una gran evolución muy influenciada por cambios sociales, políticos, culturales y económicos.




Tal es la insistencia de los medios sobre que tenemos que preocuparnos en comer de todo, con el único requerimiento de que sea variado, que se nos ha llevado a comer en exceso, sobretodo teniendo en cuenta lo poco que gastamos, energéticamente hablando, por lo poco que se mueve gran parte de la población, sin olvidar que tanto nuestras capacidades digestivas como metabólicas se alejan en gran medida de las sustancias que ingerimos ya que no importa el tipo de viandas que nos llevemos a la boca si son éstas comestibles.

Lejos queda el concepto de nutrición pues nos hemos centrado en el de la alimentación.  Alimentarnos es el hecho de llevarnos alimento a la boca, es un acto voluntario y la acción más elemental de toda forma de vida, de ella obtenemos la energía y los materiales estructurales necesarios para la vida.  Nutrirnos es el conjunto de transformaciones a través de los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora las sustancias que recibe del mundo exterior y elimina el producto de desecho de las mismas.

Vemos de esta manera que cuando hablamos de nutrición nos estamos refiriendo a una acción mucho más compatible con la vida y en la que nosotros ya no intervenimos pues es nuestro organismo el que se encarga de ello.  Nuestra responsabilidad es la de suministrar alimentos sanos y con los nutrientes necesarios para que nuestro sistema orgánico funcione correctamente manteniendo la salud y el correcto suministro energético.

Cuando el requerimiento de energía es mayor, es el caso de las personas que practican deporte, el asunto alimenticio cambia pues el aporte calórico se debe incrementar a fin de poder rendir sin tener que lamentar lo que conocemos como "pájara":  mareo, debilidad, descoordinación....  que más de uno hemos podido experimentar y además en más de una ocasión.   Este incremento calórico debemos aumentarlo sin olvidarnos de la calidad de los alimentos que vamos a ingerir pues ahí radica la cuestión que nos interesa:    ¿qué comer cuando hacemos ejercicio?

Para comprender un poco mejor cque necesita nuestro organismo hay que saber como y con que funciona.

El ser humano necesita unas 50 sustancias para satisfacer sus necesidades nutritivas, sin las cuales no sería posible la vida.  De éstas, unas 30 son compuestos orgánicos:  hidratos de carbono, grasas, proteínas y 13 vitaminas.  Las otras 20 son elementos químicos denominados minerales, entre ellos y por su pequeñísima proporción están los oligoelementos.

Es importante reconocer cuales son las finalidades del proceso nutritivo en el cuerpo humano pues son fundamentales:

-  Aportar la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales:  temperatura corporal constante, respiración, circulación, etc...

-  Suministrar los elementos necesarios para la formación de las estructuras corporales.

-  Proporcionar las sustancias necesarias para regular las numerosas reacciones químicas del metabolismo.

Para comprender mejor el metabolismo diremos que "toda la energía del universo es constante, lo que significa que no existe pérdida ni creación de la misma"  (Julius Robert Mayer -1842).  O sea, que ningún ser vivo es capaz de crear y destruir energía, solamente podemos transformarla.  Un ejemplo son las dietas de adelgazamiendo donde infinidad de personas cree que podemos eliminar la grasa excedente bebiendo mucha agua, tomando laxantes, haciendo masajes con diversos aparatos o lo que es peor aún: practicando deporte envueltos en bolsas a modo de sauna.  La grasa no puede eliminarse de ninguna otra forma que transformándola en energía y claro está, realizando una liposucción.

Cuando decimos que necesitamos energía lo hacemos en el sentido estricto de la palabra.  El consumo de energía es menor cuando estamos en reposo que cuando estamos activos.  Las necesitades energéticas requeridas variarán de un individuo a otro en función de una serire de parámetros como:  la edad, el peso, la estatura, la actividad física, etc...

La energía se manifiesta en el organismo de la siguiente manera:

- En forma de calor para mantener constante la temperatura corporal.

- En forma de impulsos eléctricos, principalmente a través del sistema nervioso.

- En forma dinámica, mediante el movimiento que desarrollan los músculos.

- Manteniendo un excedente de energía en forma de depósitos grasos producidos por un desequilibrio entre la ingesta y el gasto calórico.

Conociendo un poco más como funciona nuestro organismo puedo pasar a clasificar los principios nutritivos principales, que son esenciales y que debemos ingerir diariamente.  Existen seis categorías:

-  Hidratos de carbono
-  Grasas
-  Proteínas
-  Vitaminas
-  Minerales
-  Agua

Los hidratos de carbono son la fuente energética más importante para el organismo, también conocidos como carbohidratos o glúcidos.  El organismo los descompone hasta obtener glucosa para poder ser utilizada por todas las células de nuestro cuerpo.  La glucosa es un conjunto de azúcares lo cual ha provocado confusiones en la mayoría de la población entendiendo estos que deben consumir "azúcar" y nada más lejos de la realidad. Azucarera Española y otras empresas del sector han tenido gran impacto en la sociedad por la emisión de sus spots publicitarios con respecto a ese tema

A diferencia de las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono producen una energía más limpia al oxidarse lo que determina la razón por la cual deben ser los alimentos más abundantes en nuestro aporte diario, en torno al 50-60%, lo que podemos traducir en unos 300g diarios en situaciones normales.
El cerebro consume sobre el 20% de esta energía, por tanto, el aporte debe ser constante y estable, pues es sumamente importane para el sistema nervioso.

Existen dos categorías:  hidratos de carbono simples y compuestos.

Los simples se descomponen muy rápidamente llegando a la sangre más pronto y elevando considerablemente la tasa de glucosa en la misma (IG - Índice glicémico).

Los compuestos tienen un proceso digestivo más lento por estar formados por la unión de varios azúcares, alguno de ellos indigeribles por nuestro organismo lo que hace retardar su paso a la sangre provocando un nivel de energía más constante.  Son los más aconsejables para la salud.

El IG (Índice glicémico) es el que indica la velocidad con que un alimento pasa a la sangre y su capacidad para elevar el nivel de glucosa en la misma.  El valor de referencia es la glucosa (valor de IG100) y se considera que los alimentos de valor superior a 54 tienen un índice elevado.

Algunos alimentos con IG elevado son:  azúcar blanco, azúcar integral, miel, chocolate, patatas, copos de maíz, pastas, galletas, cereales refinados: pan blanco, arroz blanco, pasta, frutas secas, zumos de frutas, etc....
Alimentos con un IG más bajo son:  fructosa, fruta, cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas en general, frutos secos, etc...

La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80mg/dl, por debajo de este nivel ocurre lo que conocemos como hipoglucemia y si el nivel está por encima se denomina hiperglucemia.
Existen en internet listas muy completas de alimentos y su IG.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son convertidos en glucógeno.  El glucógeno es la sustancia de reserva que el organismo utilizará cuando no haya energía disponible, por ejemplo, mientras dormimos.  

Conforme lo vamos necesitando, el glucógeno se va transformando de nuevo en glucosa y pasará a la sangre para ser utilizada.  Existe una reserva de glucógeno en la musculatura pero en menor cantidad y ésta cumple una función muy específica:  disponer de energía inmediata ante una situación de urgencia como huir o luchar.

Cuando el consumo de hidratos de carbono es superior a la capacidad del hígado y músculos para almacenarlos en forma de glucógeno, el exedente se acumulará en forma de grasa como material energético a largo plazo.

A diferencia de las grasas, 3/4 partes del glucógeno es agua por lo que al consumirse las reservas (período corto de ayuno, ejercicio intenso...) puede parecer que hemos perdido mucho peso, pero realmente hemos eliminado agua la cual volveremos a recuperar en cuanto comamos o bebamos de nuevo.

Cuanto más procesado sea un alimento, más refinado, etc... más elevado es su índice glicémico y más fácilmente puede producir una hipoglucemia y más se favorece la transformación de los carbohidratos en grasa.
Los alimentos completos o integrales sin embargo, por su contenido en fibra, permiten un equilibrio mucho mejor que los otros, además que el aporte de vitaminas y minerales beneficia el metabolismo de los mismos.
Teniendo en cuenta estas premisas podremos valorar mejor cual podrá ser la dieta adecuada según la actividad física que nos interese.

Los mejores alimentos que podemos ingerir cuando nos disponemos a realizar ejercicio físico son los que tienen un IG bajo, pues son de los que más y mejor rendimiento obtendremos.  Son alimentos ricos en fibras naturales como por ejemplo:  cereales integrales, pan multicereales, arroz integral, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, legumbres...  Son muy adecuados para recargar nuestros depósitos de glucógeno el día anterior y también durante el desayuno, pues liberan lentamente la energía.

Los más adecuados para tomar mientras estamos realizando el ejercicio físico son los que tienen un IG más alto, como las frutas secas:  higos secos, dátiles, uvas pasas, orejones, etc..  También son muy útiles los frutos secos y las bebidas preparadas por nosotros mismos a base de sirope de arce, limón y un poco de sal marina sin refinar, o las preparadas a base de melazas de cereales sin refinar o miel ecológica de buena calidad.

Un error muy común es pensar que cualquier hidrato de carbono es bueno para proporcionarnos energía (alimentos procesados, refinados, azucarados, etc) sin embargo éstos provocan hipoglucemia más habitualmente de lo que creemos, pues poseen un IG muy elevado.

Un elemento importante a la hora de evaluar que alimentos nos llevaremos a la boca cuando vayamos a realizar un recorrido en la montaña más largo o más corto, son nuestras reservas de glucógeno.
Un ejercico de bajo nivel,  que requiera poco esfuerzo de los músculos (aeróbico), quemará grasa para utilizarla como combustible, mientras que para un ejercicio mucho mas activo consumiremos nuestras reservas de glucógeno (anaeróbico).  El glucógeno que almacenamos en la musculatura se encuentra en concentraciones mucho menores que las del hígado, sin embargo, una musculatura bien entrenada proporcionará un rango de energía superior en comparación a una que no lo esté.  El desarrollo de esa capacidad de almacenaje es de un 20 a un 50% más.
Esta es la explicación de porque una persona no puede realizar un ejercicio intenso, solamente comiendo hidratos de carbono, si no se ha entrenado antes físicamente.

Cuando el glucógeno se agota en la musculatura nos bloqueamos y cuando se agota en el hígado se produce lo que conocemos como "pájara".  Para mantener un  nivel de azúcar estable en sangre el glucógeno del hígado se incorporará al flujo sanguíneo.  Si el  hígado no aporta la suficiente cantidad de glucosa a la sangre nos sentiremos descoordinados, mareados, débiles e incapaces de concentrarnos, aunque tengamos un nivel de glucógeno óptimo en los músculos.  Esto sucede porque el cerebro no está recibiendo la cantidad suficiente de glucosa por lo tanto limitará la función muscular provocando un mal rendimiento.  Para evitarlo deberemos comer bien antes de realizar una actividad física intensa, aproximadamente una hora antes.

Los alimentos refinados, procesados y azucarados no contienen ningún nutriente (vitaminas o minerales) necesarios para su correcta metabolización por lo que el propio organismo los extraerá de sus tejidos creando una deficiencia, especialmente de vitaminas del grupo B (regulan el sistema nervioso central), magnesio y también de oligoelementos.  Al ser absorbidos tan rápidamente por el intestino delgado provocarán un descenso brusco de los niveles de glucosa en sangre.  Primero nos aportan una excitación física y psíquica y posteriormente la reacción que le sigue es de hipoglucemia que irá acompañada de cansancio, depresión mental y desfallecimiento por lo que nos llevará a querer ingerir de nuevo más del mismo alimento y repetirse así, otra vez, todo el ciclo.

Este estilo alimenticio que, sin darnos muchas veces cuenta, mantenemos diariamente es lo que provoca con el tiempo un deterioro en los procesos de metabolización, agotando el sistema nervioso y produciendo a la larga cansancio, agresividad, irritabilidad, debilidad general, etc...

Lo que se hace habitualmente para salir de una hipoglucemia es consumir un caramelo o un terrón de azúcar, pero ese es el pez que se muerde la cola.  En lugar de esos alimentos lo más eficaz es tomar pequeñas cantidades de frutas secas como las uvas pasas, ciruelas, higos, orejones, dátiles o bebida "isotónica" preparada por nosotros mismos.  Estos alimentos proporcionan energía de una forma mucho más lenta, manteniendo así la estabilidad de glucosa en sangre, obteniendo de ellos un mejor rendimiento, además de suministrar las vitaminas y minerales necesarios para su correcta transformación en energía.   Para las personas que están a dieta decirles que además disminuye el ansia por los alimentos dulces.

Podría extender este artículo mucho más especificando la función de las proteínas en nuestro organismo y también las grasas, dos elementos indispensables en nuestra dieta, pero resultaría demasiado largo y quizás tedioso para el lector, así que solamente haré un pequeño inciso sobre ellas.

De las proteínas y las grasas que debemos aportar cuando practicamos un ejercicio físico de larga duración serían un 15% para las primeras (10% deberían ser de orígen vegetal y el 5% restante animal) y entre un 30-35% de la energía restante debe ser proporcionada por los lípidos (grasas), dándoles preferencia la los ácidos grasos esenciales como los presentes en los alimentos vegetales y en los pescados azules.

Comprendiendo mejor el comportamiento de nuestro organismo al recibir las sustancias que le suministramos sabremos hacer una mejor estimación de lo que debemos aportar, para mantener unas constantes energéticas estables, y evitar lo que no le conviene para no padecer las temidas hipoglucemias.  

No hay que olvidar que la alimentación, el día anterior a la realización del ejercicio físico, también influye directamente en el rendimiento y en la liberación de la energía que necesitemos en cada momento, pero eso requeriría el espacio de otro artículo.

Debemos tener claro que el tipo de alimentos que nos llevamos a la boca influye de manera decisiva en el rendimiento deportivo y evitan, en gran medida (pues podría deberse a otros factores no relacionados con los alimentos) esos "bajones" que todos hemos experimentado alguna vez.

Nutricionista y Dietoterapeuta


2 comentarios:

  1. me ha parecido muy interesante este articulo

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  2. Pues todavía tengo que hilar muuuuucho más fino en cuanto a alimentación en el deporte. Me alegra que te haya parecido interesante.

    Un abrazo Kepa.

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